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헬린이 주목! 기능성 준비운동 추천 모음

심심할 때 보는 페이지 2023. 7. 2. 08:59

헬린이 주목! 기능성 준비운동 추천 모음

 

 

안녕하세요!

킬링타임입니다!

 

 

이번 포스트는

'오랜만에 '헬스 관련'

소식으로 돌아왔습니다!

 

 

바로,

운동 전 하면 좋은

'기능성 준비운동'에 대해

가지고 왔습니다!

 

 

들어가기 전

한 가지만 말씀드리면,

 

운동은 명칭이

중요한 것이 아니라

 

움직이는 동작이 중요합니다! 

 

 

따라서,

알려 드리는 동작이

여러분들이 아는 명칭과

다르다고 이질감을 느낄

필요가 없습니다!

 

 

서론이 길었네요~

 

 

그럼 바로 알아보겠습니다!


1). 보식 호흡

사실 모든 호흡은

흉식 호흡이 아니라

복식으로 해야 좋습니다!

 

 

흉식 호흡은 흉부의 톤을

높이고 호흡의 길이도 짧아

긴 호흡을 유지 못합니다!

 

 

또한,

무거운 고중량을 드는

중량 운동의 특성상

복식호흡은 '몸에 전체적인

긴장감을 낮추는데'도 

효과적입니다!

 

 

그럼

제대로 된 복식호흡의

방법은 무엇일까요??

 

 

먼저,

복식 호흡의 첫 단계는

누워서 하시는 것입니다!

 

 

그 후,

익숙해지면 앉아서, 서서, 운동에서

'서서히 범위를 넓히셔야' 합니다!

 

 

우선,

매트 위에 누우신 상태로

꼬리뼈를 바닥에 댄다는 느낌으로

살짝만 굴리겠습니다!

 

 

이것이 '고관절의 중립 상태'라는 것인데요,

 

 

고관절에 중립을 유지하고

머릿속으로 상상하면서

코로 공기를 깊게 들이마시고

 

그 공기가

코에서 뇌,

뇌에서 뒤통수,

척추를 타고 뒷구리로 온다는

생각으로 숨을 들이마십니다!

 

 

이게 뭔 말도 안 되는 소리냐 하시겠지만,

 

이해를 돕기 위해 머릿속에

그림을 그린다는 생각으로 시도해 주세요!

 

 


 처음에는

느낌이 없지만

점점

횡격막이 부푼다는 느낌이 옵니다!

 

 

'횡격막의 평창'

직접적으로 느끼려면

그림에 동그라미 친 부분을

손으로 눌러보시면 됩니다!

 

 

 

숨을 들이마셨으면 다시 내쉬어야죠!

 

숨을 내쉴 땐,

횡격막에 모아 놨던 공기들을

횡격막에서 몸 아래쪽으로 보낸다는

생각으로 해주시면 됩니다!

 

 

항상,

고관절은 중립 상태를 유지하고,

 

어깨, 흉부의 텐션을 낮춘다는 마인드를

가져주시면 좋습니다!

 

 

내가 이제 누워서 하는 것이

익숙하다 싶으신 분들은,

앉아서, 서서, 운동하면서도

계속해서 연습해 주세요!

 

 

이 호흡 운동은

운동 전 5~10분 정도

하는 것을 추천드립니다!

 

 

그럼,

운동 중간중간 불필요한

보상 작용들이 줄어듭니다!

 


2). 풀 플랭크

 

풀 플랭크는 상체,

'특히 익상견갑'이 있으신

분들이 하면 아주 유용합니다!

 

 

이 움직임을 하실 때 주의 사항은,

 

누군가가 발바닥을

밀어도 밀리지 않을 만큼

발과 땅 사이에 접지력이

강해야 한다는 점입니다!

 

 

또한 상체에서는,

어깨, 손바닥, 땅들이 이루는

'관계, 각도, 에너지의 방향'

 

항상

'수직, 수평적'이어야 합니다.

 

 

어깨는

날개뼈가 안정을 유지할

정도로만 후인 고정 하시고,

 

고관절은

중립을 유지한 채로

날개뼈를 중력의  역방향으로

미는 에너지를 유지해 주세요!

 

 

또한 호흡은,

위에서 알려드린

복식 호흡을 해주세요!

 

 

쉽게 말하면

벽을 민다 가정하면

편해요!

 

 

발과 땅에는

강한 밀착 관계를,

 

어깨& 손바닥은

벽과 마주하는 방향으로

에너지를 유지하며서,

 

날개뼈(견갑)는,

앞으로 밀어주면서

(몸통의 옆부분으로 밀어준다)

 

전체적인

견갑의 안정성을 확보하며

힘에 방향을 만들면  됩니다!

 

 

이 운동의 효과는,

견갑의 인지와 안정성 향상에

매우 큰 도움이 됩니다!

 

 

운동하기 전 30초 단위로

3~5번 하시길 권장합니다!

 


3). 햄스트링 스트레칭

 그다음은

햄스트링 스트레칭 운동입니다!

 

 

햄스트링 가동범위가 짧은 경우,

 

스쿼트, 데드리프트 등

'중요 하체운동 가동범위에'

'제약이 걸리니' 항상

풀어야 하는 부위입니다!!

 

 

우선,

매트 위에 누운 뒤

밴드를 발바닥에 고정한 후,

 

고관절 움직임에 따라

하체가 움직인다는 생각으로

한쪽 다리를 0~90 각도 올려 줍니다.

 

 

항상,

고관절의 움직임이 선행되고

하체는 그 움직임에 따라

움직인다는 생각으로 임해주세요!

 

 

처음에는,

햄스트링이 너무 아파

다리를 올리지 못하는

분도 있으실 겁니다...ㅜ

 

 

그런 분들은

서서히 늘리는 방식으로

작은 가동 범위에서 점점

풀 가동 범위로 늘려주세요!

 

 

양쪽 다리 모두 적어도

5번씩은 반복해 주시고,

 

이 동작은 하체 운동을

하는 날이 아니라도

 

 

'꼭!' 

빼먹지 말고

하는 것이 중요합니다!

 

 

움직임이 점점 나오시면

이제는 밴드를 치우시고,

 

오로지

고관절의 움직임만으로

한 다리씩 범위를 만드시면,

 

고관절 인지 능력도

올라가고 햄스트링

가동범위도 좋아질 겁니다!

 


4). 정강이 앞쪽 근육 스트레칭

정식 명칭은 모르겠으나

 

 

이 부위의

중요성을 모르시는 

분들이 많을 듯합니다!

 

 

이 부위 또한,

스쿼트, 데드 등

하체운동 수행능력과

직결되는 근육입니다!!

 

 

예로,

이 근육이 타이트한 경우

스쿼트를 할 때 무게중심이

앞으로 쏠릴 수도 있고

 

그것을 제어하기 위해

몸에서 더 많은 보상을

만들어낼 수 있습니다!

 

 

그러니 평소에 관리를 해두시면 좋겠죠?!?!

 

 

이 부위를 풀어 주는 운동을

두 가지 알려드리겠습니다!

 


 

먼저,

벽 앞에 서 주신 후

런지 자세를 만들어 주세요.

 

 

그리고,

앞쪽 발바닥 모든 지점이

바닥과 접지 되는 한에서

벽과 가까이 서주시고

무릎을 살짝 벽에 대주세요.

 

 

그러면 종아리 앞쪽 근육에 자극이 오실 겁니다!

 

 

자극에만 집중하지 마시고

골반이 틀어지지는 않았는지,

발바닥은 전부 지면에 닿았는지

 

'확인해 주세요'!!

 

 

자극이 점점 익숙해지시면

앞쪽 발바닥을 벽에서

서서히 멀리 해 주세요!

 


두 번째 방식은 조금 더 쉬운데요!

 

 

앉아서 애기 다리를 하고,

발목을 쭉 피시고 다시 굽혀주세요!

 

 

조금 익숙해지셨다면

'상체를 숙여 주세요'!

 

 

더 큰 자극으로 이완 수축이 될 거예요!

 

 

이 동작은

종아리 앞 근육, 햄스트링

둘 다 스트레칭이 되어서

좋은 스트레칭입니다!

 


 

킬링타임입니다!

이번에는 할 말이 많아,

글이 좀 길어졌습니다ㅠㅠ

 

 

양해 부탁드려요!!

 

 

앞으로도 이런

유익한 정보성 포스팅 많이 올리겠습니다!

 

 

완독 감사합니다!!

 

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